Opter pour des légumes et des fruits colorés à bonne maturité (et de saison) est gage d’un apport en nutriments protecteurs.
Les légumes peuvent être servis cuits ou crus, il est important dans une journée de présenter au moins une crudité à l’un des 2 repas.
N’hésitez pas à utiliser salades et herbes aromatiques fraîches, elles agrémentent la présentation et la saveur des préparations, sans apport calorique supplémentaire.
Les fruits :
Abricot, fraise, framboise, fruit de la passion, goyave, groseille rouge, kiwi, mandarine, melon, myrtille, mure orange, pamplemousse, papaye, pastèque, poire, pomme, prune, pêche, ananas.
Viande, volaille :
Bœuf, veau, porc, pourvu qu’il soit maigre
N’hésitez pas à demander l’avis à votre boucher. Exemple : noix, rôti, filet de veau, rosbif, filet mignon de porc, foie, rognon, volaille sans peau, gibier, dinde, jambon maigre, lapin, escalope de dinde.
Ne pas oublier crustacés et mollusques : crabes, crevettes, langoustines, gambas, homards, langoustes, huîtres, moules, etc.
Féculent :
150 g de pomme de terre soit 2 pommes de terre de grosseur moyenne
= 75 g de riz brun cuit
= 50 g de pain complet 2 petites tranches
225 g de pomme de terre soit 3 pommes de terre de grosseur moyenne
= 125 g de riz brun cuit
= 75 g de pain complet 3 petites tranches
Matière grasse :
1 c à soupe d’olive peut être remplacée par la même quantité d’huile de tournesol, de maïs, de soja, etc….
= 1 c à soupe de beurre allégé
= 5 c à soupe de crème fraîche à 20 % de matière grasse soit 50 ml
= 1 c à soupe de mayonnaise allégée
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